5 loại vitamin cần thiết hằng ngày, Bạn có biết mình nấu thiếu vitamin gì cho người thân?

Mặc dù nền kinh tế, văn hóa phát triểm, cuộc sống, đời sống sinh hoạt mọi người được nâng cao vì thế khẩu phần ăn hằng này của chúng ta cũng thay đổi. Khẩu phần ăn ở từng độ tuổi, giới tính, và thời kỳ cũng khách nhau. Nhiều khi thói quen nấu nướng hằng ngày làm cho chúng ta thiếu đi vitamin cần thiết hằng ngày.

1. Canxi

Canxi là khoáng chất vô cùng quan trọng giúp cho xương trẻ phát triển, có nhiều trong các mô xương, ngoài ra nó còn tuần hoàn trong máu.

Trong cơ thể nguồn canxi có trong máu đóng vai trò rất quan trọng, giúp ổn định nhịp tim, đông máu và các chức năng cơ bắp. Cơ thể dựa chủ yếu vào nguồn canxi trong xương để cân bằng nồng độ canxi trong máu ở ngưỡng thích hợp.
Nhu cầu canxi hằng ngày của trẻ phụ thuộc vào độ tuổi và theo khuyến cáo của Viện y học Mỹ thì nên áp dụng mức sau:
- Từ 1-3 tuổi cần 500 mg/ ngày
- Từ 4-8 tuổi cần 800 mg/ ngày
- Từ 9-19 tuổi cần 1.300 mg/ngày
Thiếu hụt canxi có thể gây nhiều chứng bệnh nan y như loãng xương, giòn, mỏng xương khi về già. Canxi có nhiều trong sữa có hàm lượng mỡ thấp, sữa chua, bơ, nước hoa quả nhất là nước cam và các loại rau xanh, hoa quả.

2. Chất xơ

Chất xơ (Fiber) là một loại cacbohydrate dưỡng chất quan trọng giúp trẻ cảm thấy no đủ, không ăn quá nhiều và cũng là hợp chất rất quan trọng cho sức khỏe của trẻ, đặc biệt là hạn chế bệnh táo bón, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2, bệnh cao huyết áp, bệnh mỡ máu, tim mạch ở nhóm người lớn.

cacbohydrate dưỡng chất quan trọng giúp trẻ cảm thấy no (Ảnh mang tính minh họa)

Ngoài ra thực phẩm nhiều chất xơ, nhất là chất xơ thực vật hay còn gọi là phynotutrients, có tác dụng rất tích cực cho sức khỏe, hệ thống miễn dịch ở trẻ. Theo khuyến cáo của Viện Hàn lâm nhi khoa Mỹ (APP) thì tùy thuộc vào độ tuổi mà cung cấp chất xơ cho phù hợp.

Ví dụ, nhóm 5 tuổi ăn trung bình 10gam/ngày là hợp lý, có nhiều trong rau xanh, hoa quả, thực phẩm dạng hạt toàn phần, cơm , bánh mì, đậu, đỗ, xa lát...

3. Magiê

Magiê (Magnesium) là khoáng chất đảm nhận trên 300 chức năng khác nhau cho cơ thể đặc biệt là hỗ trợ cơ thể trẻ phát triển, tăng cường cơ bắp, sức khỏe hệ thần kinh, chức năng tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch, sản xuất năng lượng và sức khỏe xương cốt.
Một nửa lượng magiê trong cơ thể được lưu giữ trong xương, số còn lại nằm trong tế bào và máu. Mức khuyến cáo sử dụng như sau:
- Từ 1-3 tuổi cần 80mg/ ngày
- Từ 4-8 tuổi cần 130mg/ ngày
- Từ 9-13 tuổi cần 240mg/ ngày
- Từ 14-18 tuổi đối với bé trai cần 410mg/ ngày
- Từ 14-18 tuổi đối với bé gái cần 360mg/ ngày
Magiê có nhiều trong thực phẩm rau xanh dạng lá thẫm, củ quả, đặc biệt là vỏ bí ngô, thực phẩm dạng hạt toàn phần, đậu đỗ ...

4. Vitamin E

Giới chuyên môn ví vitamin E là loại siêu dưỡng chất, rất hữu ích đối với trẻ nhỏ. Đây là chất chống ôxi hóa, chống tia cực tím của ánh nắng mặt trời, của khói thuốc và ô nhiễm môi trường.
Ngoài ra, vitamin E còn có tác dụng rất tốt cho hệ miễn dịch. Có rất nhiều trong thực phẩm dạng mỡ, tuy nhiên nếu ăn quá nhiều mỡ xấu sẽ gây bất lợi vì vậy nên chọn dùng mỡ tốt từ cá, thực vật, như dầu thực vật, rau dạng mầm, thực phẩm tăng cường vitamin E, rau xanh dạng lá, dầu hướng dương, các loại thực phẩm dạng củ quả, đặc biệt là lạc.
Vitamin E có tới 8 dạng khác nhau như dạng ATE (alpha-tocopherol) được xem là có ích nhất cho cơ thể và có nhiều trong thực phẩm nhất là thực phẩm dạng hạt, đặc biệt là hạt hướng dương.

5. Kali

Kali (Potassium)  là thực phẩm thứ 5 về vitamin cần thiết hằng ngày .Dưỡng chất rất cần cho trẻ nhỏ và rất có lợi cho sức khỏe tim mạch, cơ bắp, duy trì lượng dịch thích hợp cho cơ thể trong quá trình sản xuất năng lượng và xúc tiến sức khỏe cho xương.
Thực phẩm giàu kali có tác dụng giảm huyết áp ở cả người lớn lẫn trẻ em. Có sẵn trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, nhất là rau xanh, hoa quả tươi, thực phẩm dạng hạt nguyên chất, thịt, hải sản. Nhu cầu về kali đối với trẻ nhỏ như sau:
- Từ 1-3 tuổi cần 3.000 mg/ ngày
- Từ 4-8 tuổi cần 3.800 mg/ ngày
- Từ 9-13 tuổi cần 4.500 mg/ ngày
- Từ 14-18 tuổi cần 4.700 mg/ ngày
Để đảm bảo lượng kali tối thiểu, mỗi ngày nên ăn một suất rau xanh, hoa quả (một suất tương đương một bát nhỏ). Chú trọng đến thịt, cá, ngũ cốc, chú trọng thịt nghèo, sữa có chứa hàm lượng mỡ thấp.